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omment adopter une approche globale pour retrouver un sommeil serein ? Que nous disent les troubles du sommeil ? Les difficultés d’endormissement et les réveils nocturnes sont répandus et il est important de prêter attention à ces signaux. Avant d’entrer dans le vif du sujet, il me semble important de mentionner que si vous souffrez d’une insomnie depuis plusieurs jours et que d’autres symptômes apparaissent, il est impératif d’en parler à votre pharmacien et/ou de vous rapprocher de votre médecin pour qu’il puisse émettre un diagnostic personnalisé. En fonction de son diagnostic, il est possible ensuite d’explorer des solutions complémentaires en naturopathie, phytothérapie, séances de Shiatsu , d’acupuncture ou encore d’ostéopathie.

“Le sommeil est l’un des 4 piliers d’une bonne santé physique et mentale .”

Si vous avez des phases de sommeil serein qui alternent avec des phases de réveil nocturnes ou difficultés d’endormissement, que vous sentez la fatigue s’accumulée et que vous souhaitez éviter que des difficultés chroniques ne s’installent, voici dans cet épisode et article des pistes de réflexion afin d’identifier quelles sont les messages derrière ces troubles du sommeil et comme aborder de manière globale cette problématique.

La première chose à faire est d’observer la situation en récoltant un maximum de faits concrets. A quel moment dormez-vous bien ? A quel moment votre sommeil est plus difficile ? Quels sont les déclencheurs ? Quels sont les obstacles ? Vous couchez vous trop tard ou trop en avance sur votre cycle naturel de sommeil ? Le connaissez-vous d’ailleurs ?

Si vous ne souffrez pas d’une pathologie physique ou mentale identifiée par un médecin et que vous ne prenez pas de médicaments, les causes communes de troubles du sommeil sont l’angoisse, le stress ou des déséquilibres ponctuels physiologiques ou hormonaux. Les comportements adoptés après le diner sont également clés.

1. Les cycles menstruels, les variations hormonales

Si vous êtes une femme, est-ce que ces troubles cycliques sont en phase avec votre cycle menstruel ? Car les troubles du sommeil font partie de la liste des SPM (Syndromes prémenstruels) le plus répandus. En plus de bonnes pratiques plus générales, vous pouvez faire une cure de tisane reminéralisantes au cours de la journée en période prémenstruelle (Luzerne, attention aux contre-indications des plantes). En médecine traditionnelle chinoise en période de pré menstruation et menstruation, il est conseillé de consommer des aliments chauds ou tièdes et éviter le froid (cru, yaourt). Cela permet d’éviter une trop forte sollicitation de la rate et du foie.

Le déficit en magnésium est un SPM connu, et le manque de magnésium entraine nervosité et irritabilité défavorables à un sommeil de qualité. Il faut introduire plus d’aliments riches en magnésium tels que les céréales complètes, épinards, artichaud, lentilles, haricots blancs et préférer les eaux minérales telle que l’Hepar. Attention néanmoins à varier les eaux minérales. On peut également dans le premier mois supplémenter avec une cure d’un mois de magnésium associé à des vitamines B6 et B9 sous forme de complément alimentaire. Si les symptômes persistent après 3 cycles sans aucune réelle amélioration, un bilan sanguin permettrait d’identifier une carence installée. 

Les plantes peuvent vous aider également à retrouver un équilibre pendant votre cycle. 

Plus largement, le déficit de magnésium est répandu chez les femmes mais est également possible chez les hommes.

 

2. Angoisse et anxiété, agir sur les troubles du sommeil grâce à l’alimentation

Actions prioritaires : supprimer le café ou limiter à un café le matin et un au déjeuner et  préférer les infusions de plantes tonifiantes au café. Il est également conseillé de limiter les produits laitiers le soir et les d’aliments sucrés, salés ou gras pendant la journée. Il est nécessaire d’exclure l’alcool pendant la période sensible.  En cas de fringale choisir un en-cas avec une poignée de noisettes et amandes ou une pomme vers 16h et bien s’hydrater.

En médecine traditionnelle chinoise, les réveils entre 1h et 3h du matin sont souvent liés à des difficultés du foie à bien assurer sa fonction de dégradation des toxiques et du stockage & répartition des nutriments. Ce déséquilibre est souvent lié à une alimentation trop grasse, trop sucrée et trop transformée. Un rééquilibrage alimentaire est essentiel. On peut également aider le foie dans sa fonction avec des tisanes détoxifiantes et/ou digestives. Attention aux contre-indications lorsque vous optez pour une des plantes en soutien de l’organisme.

Les réveils nocturnes de 5h à 7h sont souvent d’ordre digestifs. Une gêne ou des blocages digestifs peuvent entrainer des réveils précoces alors que vous êtes encore fatigués. Cette problématique physiologique se résout par l’adoption d’une alimentation saine et équilibrée et un diner suffisamment rassasiant composé de protéines végétales, de légumes et de fibres.

3- Comportement, s’apaiser et évacuer les tensions pour des nuits plus sereines

Les problèmes de sommeil se règlent le jour. Ainsi, intégrer l’activité physique douce et des pratiques de relaxation tous les jours pendant la période sensible est essentiel. Si possible, le matin ou à l’heure du déjeuner prendre 20 min à 30 min pratiquer la marche et s’oxygéner. Puis pratiquer également en fin de journée une activité de relaxation ou d’activité physique douce au moins 10 min  (Yoga, Sophrologie, Do In, Etirements, Médiation de pleine conscience et cohérence cardiaque). Idéalement, conserver les bonnes pratiques également hors de période sensible. Il est également conseillé de ralentir le rythme pendant la période sensible et d’adapter ses activités afin de retrouver un bon équilibre. Retrouvez nos programmes dans Les Exponentielles, L’APP.

Attention également au phénomène de « prophétie autoréalisatrice ». « Je suis angoissé.e de ne pas m’endormir ou de me réveiller la nuit donc j’alimente le cercle vicieux j’angoisse donc je dors mal , je dors mal donc j’angoisse ». Nous fonctionnons naturellement par cycle et il nous arrive parfois de moins bien dormir et n’avons pas de bouton « off » que l’on pourrait actionner de 22h à 6h du matin. Lâcher prise sur ces phases de sommeil moins qualitatif permet d’en sortir plus vite. Être en mode « économie d’énergie » lorsque l’on est dans une phase de sommeil troublé et se concentrer sur l’essentiel permet de ne pas cumuler de stress qui viendrait entraver un retour « à la normale » à cause d’un cumul de stress.

Par ailleurs, on peut avoir recours à l’homéopathie. En général, pour l’usage de l’homéopathie, je recommande de consulter un.e homéopathe, un.e naturopathe ou un.e médecin homéopathe car les recommandations sur mesure sont plus efficaces selon moi. Néanmoins, en première intention il est possible d’opter pour une cure de Passiflora Incarnata. Votre pharmacien pourra vous accompagner dans la posologie et les conseils d’utilisations.

4- Les plantes, alliées du sommeil

Une fois que vous avez modifié vos menus, votre activité physique et votre routine du soir pour améliorer votre sommeil, vous pouvez également vous appuyez sur la phytothérapie pour une action globale. En phytothérapie, des plantes sont particulièrement intéressantes.

L’Aubépine, calmante, elle favorise le sommeil en cas de nervosité. Polyvalente, elle aide à apaiser les bouffées de chaleur et irritabilité liées à la ménopause. En cas de trouble cardiaque, demandez conseil à votre médecin.

La Passiflore, neuro sédative, on utilise la Passiflore pour soulager l’angoisse, le stress et les troubles du sommeil. Elle aide à retrouver un sommeil réparateur et à conserver un sommeil de qualité. L’Agence européenne du médicament considère comme « traditionnellement établi » l’usage de la passiflore pour « soulager les symptômes modérés de stress et les troubles du sommeil qui en découlent.

L’Aspérule, calmante et digestive, on utilise l’aspérule odorante à la fois pour les troubles du sommeil et les insomnies, calmer le stress et les angoisses et également pour soulager les troubles digestifs mineurs.

Les feuilles de cassis sont utilisées traditionnellement en phytothérapie pour leurs propriétés adaptogène afin de favoriser la régulation du système nerveux sympathique – en stimulant la production de cortisol par les glandes surrénales et ainsi réduire le stress.

Les cures de plantes sous forme d’infusion sont intéressantes également dans le rituel associé à la préparation des tisanes. Il est préférable d’utiliser des mélanges de plantes aux saveurs et qualité olfactives fleuries ou fruités pour allier plaisir et utile. La pomme sauvage, la rose, l’oranger ou encore le lavandin sont souvent utilisés dans les mélanges saveurs en plus de leurs qualités bien-être. Nous proposons une sélection de mélanges bien dormir au naturel avec des produits issus de l’agriculture biologique et fabriqués en France par des maitres tisaniers. 

Les hydrolats sont également intéressants particulièrement la fleur d’oranger. Traditionnellement, en aromathérapie, on l’utilise pour apaiser le système nerveux. Sous forme d’hydrolat, on peut l’utiliser par voie interne pour réduire les tensions, calmer et apaiser et ainsi faciliter l’endormissement pour toute la famille. L’avantage de l’hydrolat de fleur d’oranger est sa facilité d’utilisation, on peut en mélanger dans une gourde ou bouteille d’eau minérale le matin et le consommer au fil de la journée. L’hydrolat est particulièrement intéressant pour les sujets dits sensibles comme les enfants par exemple. Retrouvez notre sélection sur le Shop.

Sources: "Le petit Larousse des plantes qui guérissent" Ed Larousse Gérard Debuigne médecin spécialisé en nutrition et phytothérapie et François Couplan ethnobotaniste
“Mieux avec les eaux florales” de Magali Louis Docteure en sciences biomédicales Edition Leduc Pratique 
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