Dans ce nouvel épisode du podcast, nous abordons le jeûne intermittent, ses bénéfices santé et beauté et les erreurs à éviter.
Pourquoi nous intéressons-nous de plus au plus à la pratique du jeûne ?
Avant l’avènement de nos sociétés modernes avec une disponibilité annuelle de fruits et de légumes quel que soit la saison le jeûne était répandu. Nous avons des saisons et historiquement à la fin de l’hiver nous étions en jeûne voire semi jeûne car nous étions soumis au rythme des saisons. Face à cette discontinuité de l’apport de nourriture, notre organisme s’est adapté à ces conditions et fonctionne encore aujourd’hui de la même façon. En été, il stocke des réserves de vitamines, minéraux, carburant etc. et puise dans les réserves en hiver.
Ainsi, l’excédent de nourriture apporté à notre corps est conservé par l’organisme sous forme de graisse « en cas de besoin ». C’est un formidable fonctionnement car cela nous permet de subsister en cas d’absence de nourriture. Ainsi, si besoin nous avons de la nourriture disponible et non altérée accessible pour assurer nos fonctions vitales.
Dans un jeûne dit « sec » de plusieurs jours, il est impératif d’être encadré par un professionnel et le soutien du groupe dans ces cures est essentiel. Au-delà des vertus thérapeutiques que l’on prête à cette pratique, son aspect introspectif est souvent apprécié. Cela permet de travailler la maitrise de soi et de mieux connaitre son corps. L’objectif n’est pas de se pousser jusqu’à ses limites. Un jeûne se prépare car il y a un processus à mettre en place.
L’Encadrement médical du jeûne thérapeutique est également une piste à explorer en cas d’Obésité, Hypertension, Diabète de type II ou encore les pathologies inflammatoires telles que l’Arthrite, la Migraine, l’Asthme ou encore les Allergies.
Je n’ai pas personnellement pratiqué le jeûne sec. Si cette approche vous intéresse vous pouvez en parler à votre médecin ou pharmacien mais également à votre naturopathe ou diététicien.
En revanche, je pratique moi-même le jeûne intermittent 1 à 2 fois par semaine lorsque j’en ressens le besoin mais pas de manière systématique chaque semaine.
Avant d’aller plus loin, j’attire votre attention sur un point important. Le jeûne intermittent ne doit pas être pratiqué si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous êtes un.e adolescent.e. Les enfants également ne doivent pas le pratiquer. Si vous souffrez d’une pathologie lourde, l’alimentation doit être encadrée par un médecin. En cas de trouble alimentaire, la pratique du jeûne alimentaire est totalement exclue.
Quels sont les avantages du jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent est surtout connu pour ses avantages en matière de perte de poids. On stimule de déstockage des graisses et on diminue notre production d’insuline.
Les moments auxquels nous mangeons sont aussi importants que les aliments ingérés. Le rôle de l’insuline essentiel. A chaque fois que nous mangeons, le pancréas sécrète une hormone, l’insuline, qui est chargée de « faire rentrer » le glucose dans nos cellules soit pour l’utiliser comme carburant soit afin de le stocker pour fournir de l’énergie ultérieurement. L’insuline permet de diminuer le taux de sucre dans le sang également. Si nous mangeons trop souvent, il est fort probable de développer une résistance à l’insuline qui conduit à une hyperproduction d’insuline qui a comme conséquences des pathologies chroniques inflammatoires ou cardiaques ou au contraire à une faiblesse de production et ainsi développer un diabète de type II.
L’insuline a également un rôle essentiel dans la régulation du poids. C’est pour cela qu’un fonctionnement normal de l’insuline permet de préserver « notre poids de forme » sur le long terme et ne pas altérer cet équilibre avec un mode de vie inadapté est recommandé.
Par ailleurs, lorsque l’on pratique le jeûne, on reprend le contrôle sur nos sensations alimentaires (physiologiques et psychologiques). Et comme vous l’aurez certainement compris, les atouts du jeûne intermittent relèvent également du terrain de la santé. En mettant au repos notre système digestif, on maintient une bonne sensibilité à l’insuline, on stimule la fonction « d’auto-nettoyage » de l’organisme, on diminue les risques de vieillissement prématurés des cellules. Il permet ainsi de relancer notre énergie.
Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?
Il existe plusieurs protocoles que vous pouvez retrouver dans des ouvrages comme celui de docteur Jason Fung « Le guide complet du Jeûne » Edition Thierry Souccar.
Je vais ici vous parler du jeûne intermittent que je pratique moi-même c’est-à-dire le jeûne 16h 8h c’est-à-dire que je mange sur une fenêtre de 8h et jeûne 16h. Donc je ne mange plus après 15h et je prends 1 petit déjeuner et un déjeuner 1 à 2 fois par semaine quand j’en ressens le besoin. Je jeûne pour le diner souvent le dimanche soir et parfois en milieu de semaine mais jamais 2 jours à la suite.
Je préfère jeûner le soir car je ne vais pas avoir besoin de l’énergie en fin de journée, et je m’assure que mon déjeuner me fournisse de l’énergie pour l’après-midi.
Quelles sont les erreurs à éviter lors d’un jeûne ?
On ne diminue pas son apport calorique car on ne saute pas un repas au sens strict
On ne réduit pas son apport calorique si celui-ci n’est pas au-dessus des apports recommandés. Il s’agit de prendre la même quantité sur 2 prises alimentaires sur une fenêtre de 8 heures. Ainsi, je mange la même quantité qu’un jour « ordinaire » lors d’une journée de jeûne intermittent mais au lieu de le faire en 3 repas je le fais en 2 repas sur une fenêtre de 8 heures.
Manger des produits de mauvaise qualité, trop gras ou sucrés pendant les repas
Pour réellement bénéficier des bienfaits du jeûne, la qualité des aliments lors des repas est aussi importante que les moments de jeûne. On favorise alors les végétaux, les viandes maigres, les poissons et fruits de mer, les céréales complètes, les légumineuses ou encore les baies uniquement, pas de fruits sucrés. Il est possible de consommer du riz ou des pommes de terre mais attention l’amidon stimule l’insuline, il est important de faire baisser leur indice glycémique en les accompagnant de fibres et en faisant très attention au temps de cuisson qui doit être court. On évite les produits transformés et sucrés.
Se fixer des objectifs trop ambitieux
Se mettre trop la pression est contre-productif et ne permettra pas d’améliorer globalement notre mode de vie et de rééquilibrer notre alimentation. Au début, il est recommandé de stopper les grignotages et de s’en tenir à 3 repas par jour, puis de jeûner une fois par semaine sur une fenêtre de 12 heures etc. Il est impératif d’y aller progressivement et surtout d’apprendre à connaitre son corps. Quelle est la méthode qui me convient le mieux ?
Faire une obsession sur la perte de poids
Le jeûne intermittent est un rééquilibrage alimentaire et un mode de vie. Il ne montre pas de résultat spectaculaire en quelques semaines. En revanche, les kilos perdus ne se reprennent pas au moindre « écart ». Il s’agit avant tout de bien connaitre son corps, de lui apporter ce dont il a besoin au bon moment et de prendre plaisir à manger.
Les bons gestes à adopter lors du jeûne intermittent
Bien s’hydrater et boire des tisanes ou du thé sans sucre ni miel pendant les heures de jeûne
Pendant le jeûne, le corps se nettoie et l’hydratation est essentielle dans l’élimination des déchets. On peut avoir moins soif pendant les heures de jeûne donc il faut bien penser à boire 1.5L à 2L par jour.
En profiter pour cuisiner maison des produits bruts et peu transformés
Vous aurez certainement plus envie de vous préparer des bons petits plats pour vos moments de repas. La valeur du repas va complètement changer. Apporter une attention particulière à ces repas dans leurs couleurs, saveurs et la qualité nutritionnelle de ce que vous mangez. Cela permettra également de sentir toute la différence entre des produits de qualité et ceux qui ne le sont pas. Ainsi votre dernier repas de la journée doit être qualitatif mais également en quantité suffisante. On doit y trouver des féculents complets, des protéines animales ou végétales, des huiles de qualité car l’huile est longue à digérer ce qui aide à ralentir la digestion de tous les aliments et permettre de distribuer lentement l’énergie et évidemment des légumes pour les vitamines et la sensation de satiété physiologique.
Pratiquer un sport a jeun le matin avant de prendre le premier repas donc en fin d’un cycle de jeûne.
Lors d’un jeûne intermittent vous avez de l’énergie et il est tout à fait possible de pratiquer un sport a jeun. L’activité physique s’ajouter aux bienfaits du jeûne et permet de puiser de l’énergie dans les réserves. Personnellement, je pratique 30 min de course à pied le lendemain matin d’un soir de jeun et juste avant mon petit déjeuner. Attention, écoutez-vous, si vous ne vous sentez pas bien et que cela ne vous convient pas ne le faites pas !
Pratiquer la méditation ou la cohérence cardiaque en cas de fringale ou de stress.
J’ai moi-même fait l’expérience des effets surprenants de la médiation et de la cohérence cardiaque sur la faim psychologique. Ces fameuses fringales qui peuvent faire dévorer de préférence du sucré et / ou du salé. Je ne dis pas que ces pratiques font maigrir mais clairement en apaisant mon esprit, en retrouvant mon calme et en prenant de la distance vis-à-vis des émotions et sentiments pénibles bien souvent la fringale disparait d’elle-même. Personnellement, je pratique la méditation laïque de pleine conscience régulièrement, et je vois immédiatement la différence quand parfois « je lâche un peu la pratique
J’espère que cet article vous aura plu et donné des informations utiles pour vous interroger sur cette pratique, de creuser le sujet et peut être aurez-vous envie de la tester. Dans le cas d’un jeûne intermittent comme celui que je pratique, vous pouvez vous le proposer en étant vigilant en suivant des principes de bon sens et je vous invite à procéder progressivement. Pour un jeûne sec et / ou de plusieurs jours un encadrement est impératif. Dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire, les bons outils permettent de se simplifier la vie et de gagner du temps. Si vous cherchez de l’inspiration pour des recettes simples, saines et variées avec des produits frais, de saisons et peu transformés pour la préparation de vos repas, je vous invite à vous abonner à notre Mag Les Exponentielles !